😮‍💨 Fysiologisk suck

Två inandningar genom näsan i rad — en full, sedan en kort extra — följt av en lång, långsam utandning genom munnen. Den snabbaste kända vägen att sänka fysiologisk stress i stunden.

Källa: Balban, Huberman & Spiegel, Cell Reports Medicine 2023 (DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895)

🔢 4-7-8-andning

Andas in genom näsan i 4 sekunder, håll andan i 7 sekunder, andas sedan ut långsamt genom munnen i 8 sekunder. Den förlängda utandningen och andhållningen dämpar det sympatiska påslaget.

Källa: Teknik utvecklad av Dr. Andrew Weil.

🔁 Resonansandning

Jämn in- och utandning i ett tempo på ungefär 5–6 andetag per minut. Vid den frekvensen samverkar andning, blodtryck och puls i resonans, vilket ger det starkaste vagala svaret av alla andningsmönster.

Källa: Soer R et al., J Back Musculoskelet Rehabil, 2021 (PMID: 34024811)

🫃 Bukandning

Andas ner i magen istället för bröstkorgen, så att magen expanderar på inandning och sjunker på utandning. Aktiverar diafragmans stretch-receptorer, som är direkt kopplade till vagusnerven.

Källa: Magnon V et al., Sci Rep, 2021 (PMID: 34588511)

🐝 Bee-humming

Andas in genom näsan, nynna sedan ett långt "mmm" på utandningen med stängd mun (bhramari pranayama). Vibrationen i struphuvud och näshåla stimulerar vagusnervens grenar där.

Källa: Traditionell yogateknik; mekanismen stöds av forskning om vibrationsstimulering av vagusnerven.

🌀 Kroppsskakning (TRE)

Stå upprätt med lätt böjda knän och låt kroppen skaka spontant genom axlar, armar och ben i någon minut. Bygger på TRE (Tension & Trauma Releasing Exercises).

Källa: Evidensen är preliminär — pilotstudie vid MS (PMID: 34522632) och en teoretisk koppling till minskad amygdala-aktivitet (Scaer 2007). Avbryt om något känns obehagligt.